Técnica press de banca

En relación a la unidad didáctica de condición física y salud, que trataremos durante la asignatura, os presento la siguiente entrada:

En ella abordaremos cuál es la técnica correcta del ejercicio típico de gimnasio como es el press banca.

La finalidad es enseñar a los alumnos que a esta edad  se suelen iniciar en la práctica deportiva y a preocuparse por su físico, para evitar lesiones y asegurarnos que trabajan de manera adecuada, eficaz y segura.

PRESS BANCA:

Recorrido desde el punto más alto hasta el pecho y vuelves a subir pero sin extender codos del todo.

Imagen propia

Imagen propia

-Musculatura que se trabaja: Tríceps y pectoral (menor y mayor)

-Posición: Acostados sobre un banco boca arriba. Piernas flexionadas (pies en el suelo, con un banco o las piernas en alto). Importante mantener las curvas naturales de la espalda durante el movimiento, es decir, no arquear e intentar que la espalda este apoyada en todo momento sobre el banco para evitar que se produzcan bostezos entre los discos vertebrales.

-Movimiento correcto: Muy importante respiración para generar mayor fuerza y no producir descompensaciones en la espalda). Cuando bajamos cogemos aire, para que la zona lumbar se pegue en la medida de lo posible al banco, apretando los abdominales y evitando ese arqueamiento. Cuando subimos soltamos el aire.

Si el codo baja por debajo del hombro, genera un problema de laxitud (hiperlaxitud) en los ligamentos del hombro. Una vez que llegamos a la altura en la que los brazos estén a 90º estará completado el movimiento en el press de banca. Si bajamos hasta abajo, la articulación del humero sufre, y los tendones del pectoral. El recorrido completo lo haremos cuando estemos preparados para ello, y tengamos la flexibilidad necesaria. Importante que el hombro esté apoyado en el banco.

La barra baja sobre la altura del pecho-pezón.

El rebote en el pectoral genera lesiones en el esternón por los repetitivos impactos en el pecho (desaconsejable en salud).

-Agarre: presa cerrada de la banca (mano cerrada abarcando toda la barra). Cuatro dedos por detrás y el pulgar por delante. Así evitamos que la barra se caiga hacia delante sobre el pecho, al girarse la muñeca.

-Variantes:

·      Press banca inclinado

·      Press banca declinado

·      Con mancuernas

·      En multipower (maquina guiada): está es mejor para los principiantes.

·      Con poleas

Espero que os haya ayudado y gustado esta entrada. Ahora... ¡a hacer uso de ella!